En Çok Okunanlar
Güncelleme tarihi: 3 gün önce
Bir insan sadece bitkisel protein kaynaklarına yönelerek protein ihtiyacını karşılayabilir. Çünkü tüm proteinler bitkilerden gelir. Sadece bitkiler topraktan ve havadan azot, karbon, oksijen ve hidrojen çıkarma ve bunları amino asitlere sentezleme yeteneğine sahiptir. Protein besin zincirine bitkiler yoluyla girer.
Hayvanlar bitkileri yer ve sonra bazı insanlar hayvanları yemeyi seçer. Ama hayvanlar sadece aracıdır. Aracıyı atlayıp orijinal kaynaktan protein alabiliriz: Yani bitkileri tüketerek protein ihtiyacımızı karşılayabiliriz. Tıpkı 2000 yıl önce Romalı gladyatörlerin yaptığı gibi.
Protein, bitkisel ve hayvansal protein kaynakları olarak sınıflandırdığımız iki ana kaynaktan elde edilir. Tüm proteinler bitkilerden gelmesine rağmen, bitkisel protein dediğimizde insanların direkt, yani aracı kullanmadan bitkilerden elde ettiği protein türü anlaşılmaktadır.
Bitkisel protein içeren besinler bizim için doğal ve temiz gıdalardır. Buna rağmen bitkisel protein kaynaklarına yönelmenin ihtiyacı karşılayamayacağı yönünde yaygın bir inanç vardır. Bu inançın yanlış olduğu son yıllarda yapılan birçok çalışma ile gösterilmiştir.
Mümkün olan çeşitlilikte bitkisel kaynaklı besinler (sebzeler, meyveler, baklagiller, tam tahıllar, kuruyemişler ve bitki tohumları) tüketen ve yeterli kalori alanların, protein yeterliliği konusunda endişelenmelerine gerek olmadığı bilinmektedir.
Her bitkide az çok protein bulunur. En yüksek olandan en az olanına, bitkisel protein kaynakları sırasıyla;
Baklagiller,
Tohumlar,
Kuruyemişler,
Tam tahıllar,
Sebzeler ve
Meyvelerdir.
Bitkisel, vegan ve vejetaryen diyetlerin, popülaritesi son yıllarda artmıştır. Bu diyetlere baklagillerin eklenmesi protein ihtiyacının karşılanmasını kolaylaştırmaktadır.
Hayvansal gıdaların yerini alacak alternatifler arayan bireyler için baklagiller, sağlıklı ve ekonomik bir seçenek sunar.
Bugün proteinle ilgili toplumumuzda hala yaygın olan efsane; hayvansal kaynaklı proteinin bitkisel kaynaklı proteinden daha iyi olduğudur. Bu inancın temel nedeni, hayvansal kaynaklardan elde edilen proteinin ‘eksiksiz' olarak kabul edilmesidir. Yani, hayvansal protein kaynakları dokuz temel amino asidi yeterince sağlarken, bitkisel protein kaynaklarının eksik ve daha düşük oranlara sahip olduğu düşünülür.
Örneğin, fasulye metiyonin amino asidi açısından, kepekli tahıllar ve kuruyemişler lisin açısından daha düşük olma eğilimindedir. Ayrıca hayvansal kaynaklı protein, bitkisel kaynaklı proteinlere kıyasla daha kolay sindirilir.
Ancak, bunlar artık son derece modası geçmiş kavramlar olarak kabul ediliyor. Bitkisel besinlerin tümü temel amino asitleri içerir. Kalori gereksinimini karşılayacak şekilde gün boyunca veya hatta birkaç gün içinde çeşitli bitki besinleri tüketmek, belirli gıda kombinasyonları hakkında endişelenmenize gerek kalmadan protein ihtiyacının zahmetsizce karşılandığı anlamına gelir.
Daha da önemlisi, et yerine fasulye yemek sağlıklı bir kiloyu korumaya yardımcı olur, diyabet riskini azaltır, diyete günlük bir fincan kuru baklagil eklenmesi bile kan şekeri kontrolünü önemli ölçüde iyileştirir; hatta prostat ve kolon kanseri başta olmak üzere birçok kanser türünden korur.
ABD'de 16 yıl boyunca takip edilen 400.000'den fazla erkek ve kadın üzerinde yapılan bir çalışma, kırmızı et, yumurta ve süt ürünlerinden alınan proteinin sadece %3'ünün bitkisel kaynaklı proteinle değiştirilmesinin herhangi bir nedenden ve kardiyovasküler hastalıklardan ölme riskini %10-25 oranında azaltabileceğini göstermiştir.
Daha da önemlisi, fasulye ve baklagiller satın alabileceğiniz en ucuz yiyeceklerden biridir ve diğer tüm yiyeceklerden kalori başına daha fazla besin sağlar.
Bakliyat ve baklagil terimi sıklıkla karıştırılmaktadır.
’Bakliyat' terimi, baklagiller familyasının bir alt grubu olarak yemeklik dane ve kuru baklagilleri ifade eder. Kuru baklagiller ve bakliyat aynı anlamda kullanılır.
Dünya genelinde yaygın olarak tüketilen bakliyatlar: barbunya, beyaz fasulye, bakla, nohut, kuru veya kırık bezelye, maş fasulyesi, börülce ve mercimek çeşitleridir.
Yer fıstığı (fıstık) ve soya fasulyesi gibi diğer tane baklagillerin yağ içeriği yüksektir ve bakliyat değil, yağ tohumu olarak adlandırılırlar.
Baklagil fasulyeleri, taze fasulye ve bezelye gibi, yeşil olarak hasat edildiğinde, sebze olarak kabul edilirler.
Kuru baklagillerin en önemli özelliği, en yüksek ve en iyi bitkisel protein kaynakları olmasıdır.
Yüksek protein içeren kuru baklagiller, en zengin ve en iyi bitkisel protein kaynakları arasında yer alır. Mercimek, nohut, siyah fasulye gibi çeşitli baklagiller, 100 gram başına ortalama 20-25 gram protein içermektedir. Bu değer, bazı hayvansal protein kaynaklarıyla karşılaştırıldığında oldukça rekabetçidir.
Kırmızı et, tavuk ve balık gibi ürünlerin proteini yüksek besinler olduğunu; fakat baklagillerin sağlık açısından daha fazla fayda sağladığını biliyoruz.
Kuru baklagiller, hem yüksek bitkisel protein kaynakları olmaları hem de müthiş sağlık faydaları nedeniyle diyetimize eklememiz gereken en iyi gıda maddeleri arasında yer alır.
Bu besinler vitamin, mineral, antioksidan, fitobesin ve lif (posa) açısından da zengindir. Özellikle B grubu vitaminleri (folat, tiamin, riboflavin, niasin, pantotenik asit ve B6 dahil), magnezyum, potasyum, bakır, fosfor ve demir gibi mineraller bakımından zengin oldukları için sağlığımız üzerinde çok olumlu etkilere sahiptirler. Ayrıca, yüksek lif içeriği sayesinde sindirim sistemimizi destekler, kilo kontrolüne yardımcı olur ve kan şekerimizi dengede tutarlar.
Ayrıca kuru baklagiller, yüksek bitkisel protein kaynakları olmanın yanında hayvansal proteinden gelen kolesterol, doymuş yağ, hem-demir veya tuz içermemesi nedeniyle mükemmel bir seçimdir.
Lektinler, karbonhidratları bağlayan ve baklagillerin yanı sıra süt ürünlerinde, yumurtalarda, tahıllarda (buğday, çavdar gibi), bazı meyvelerde (muz, elma gibi), bazı sebzelerde (domates, patates gibi), deniz ürünlerinde ve mayada bulunan bir protein grubudur. En yüksek oranda çiğ fasulyelerde ve tam tahıllarda bulunur.
Bitkiler, böcekler ve mantarlar gibi yırtıcılara karşı bir savunma biçimi olarak lektinleri kullanırlar.
Bu konuda öne sürülen hipotez, bu proteinlerin bağırsaktaki hücrelere bağlanıp 'geçirgen bağırsak'a neden olabileceği ve otoimmün hastalıklar da dahil olmak üzere iltihaplı rahatsızlıklara yol açabileceğidir.
Gerçek şu ki, hiç kimse çiğ fasulye veya tahıl yemez. Fasulyedeki ve tam tahıllardaki lektinler pişirildikten 15 dakika sonra etkisiz hale gelir. Domates, mercimek, nohut ve bezelye gibi bazı yiyeceklerdeki lektinler ise hiç de toksik değildir.
Lektin içeriğine rağmen meyve, sebze, tam tahıllar ve fasulye yemek son derece sağlıklıdır. Tam tahılların ve fasulyelerin en uzun yaşam süresine ve en sağlıklı popülasyona sahip Okinawalılar ve diğer Mavi Bölge insanlarının diyetlerinin temel bileşenleri olduğunu biliyoruz.
Proteini yüksek besinler arayışında olan biriyseniz, kuru baklagilleri günlük beslenme programınıza dahil etmenin birçok yolu vardır. İşte bazı öneriler:
1. Mercimek Çorbası: Son derece sağlıklı, lezzetli ve besleyicidir. Mercimek dirençli nişasta kaynağıdır. Protein, lif ve vitaminler bakımından zengin bir seçenektir. Beslenme programınızda birinci öncelikli bulunması gereken ve her hafta 4-5 defa tüketmeyi hedeflemeniz gereken yüksek protein içeren besindir.
2. Nohut Salatası ve Humus: Haşlanmış nohut, salatalara mükemmel bir katkı sağlar. Domates, salatalık ve çeşitli sebzelerle birlikte tüketildiğinde oldukça doyurucu olur. Nohutun uzun süreli kullanımda kolestrol yüzde 20 düşürdüğü gösterilmiştir.
Humus atıştırmalık olarak iyi bir seçenektir. Kızarmış ekmeğin üzerine sürülmüş tahinsiz humus son derece lezzetlidir.
3. Kuru Fasulye Yemeği: Bol soğan ve biberli kuru fasulye yemeği, hem lezzetli hem de sağlık dostu bir akşam yemeği alternatifi sunar. Bunun yanında bulgur pilavı ya da esmer pirinç pilavı zengin bir bitkisel protein kaynağı oluşturur.
4. Bakliyat Köfteleri: Nohut veya mercimek ile hazırlanan köfteler, protein açısından zengin besinler veya atıştırmalıklar olarak tüketilebilir. Bunların içine keten tohumu, karnıyarık otu tohumu gibi tohumlar ekleyerek besin değeri artırılabilir. Fırında pişirildiğinde daha sağlıklı bir seçenek olacaktır.
5. Omlet ve Ekmeklerde Kullanım: Nohut ve mercimek unu, glütensiz diyetler için harika bir alternatiftir. Nohut ununu sebzeli omlet, mercimek ununu ekmek yapımında kullanarak protein alımınızı artırabilirsiniz.
Kuru baklagillerin yanında başka yüksek bitkisel protein kaynakları da vardır. Kuru baklagilleri tüketirken, onların besin değerlerini artırmak için tohum, kuruyemiş ve sebze grubuna giren proteini yüksek besinleri de kullanabiliriz. Örneğin:
Kinoa ve Bulgur: Yüksek protein içeriğiyle bilinen kinoa ve bulgur, baklagillerle birlikte mükemmel bir uyum sağlar. Kinoa tam amino asit kaynağıdır.
Chia Tohumu: Lif ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olan chia tohumları, baklagil yemeklerinizin besin değerini artırır.
Badem ve Ceviz: Bakliyat salatalarınızın üzerine serpeceğiniz kuruyemişler protein içeren besinlerin değerini artırır.
Kenevir Tohumu: Yüz gramında 37 gram protein olan kenevir tohumu bütün aminoasitleri içerir. Yulaf ezmesi ve sebze sularında (smoothie)’de kullanılabilir. Salata ve çorbalara eklenebilir.
Avokado: Sağlıklı yağ içeriği ile bilinen avokado, baklagil salatalarına harika bir lezzet katar.
Sonuç olarak, başta kuru baklagiller olmak üzere yüksek protein içeren bitkisel besinler, sağlık ve beslenme açısından önemli bir yere sahiptir. Hem bitkisel hem de hayvansal protein karşılaştırıldığında, baklagillerin sunduğu faydalar oldukça fazladır.
Sağlıklı bir yaşam tarzını benimsemek isteyenler için kuru baklagiller, hem pratik hem de zengin içerikli bitkisel protein kaynaklarıdır. Günlük beslenme programınıza bu doğal ve besleyici gıdaları ekleyerek, sağlığınıza büyük katkılarda bulunabilirsiniz. Unutmayın, dengeli ve çeşitli bir diyet, sağlıklı yaşamın anahtarıdır.
Sağlık açısından çok değerli bilgileri içeren anlamlı bir yazıyı okumanın mutluluğu ile selamlar.
M. Yaldır