En Çok Okunanlar
Güncelleme tarihi: 7 Şub
Mümkün olduğu kadar uzun yaşamak için birçok fedakarlık yapıyoruz, bunun yanında daha uzun ve mutlu bir yaşam sürerken aynı zamanda sağlıklı olmak da istiyoruz. Zihinsel ve fiziksel olarak kendi kendimize yeterli, kronik hastalıklardan azade uzun bir hayat yaşamayı arzuluyoruz.
Bunu başaranları bize demograf Michel Poulain ile gazeteci Dan Buettner gösterdi. Bu yazıda onları takip ederek uzun yaşamın sırrına sahip toplulukları tanımaya ve onlardan bir şeyler öğrenmeye odaklanacağız.
2000’li yıllarda demograf Michel Poulain ve National Geographic yazarı Dan Buettner, daha uzun ve daha sağlıklı yaşamın şifresini çözen dünyanın belirli bölgelerini tanımlamak için Mavi Bölgeler terimini kullandı.
Mavi Bölgelerde yaşayan insanlar farklı kültürlerden, çevre, gelenek ve genetikten gelmelerine ve farklı diyetler uygulamalarına rağmen doksanlı yaşlarına sağlıklı bir şekilde ulaşıyor. Hatta aralarında 100 yaşını (asırlık) geçmiş insanların sayısı dünya ortalamasının çok üzerindedir.
Bu bölgelerde yaşayanlar, iki araştırmacıya göre, daha uzun ve sağlıklı bir yaşamın sırlarını paylaşıyorlar.
Michel Poulain ve yardımcıları, 2004 yılında ilk Mavi Bölgeyi tanımladılar. İtalya'nın Sardunya bölgesi, dünyadaki en yüksek asırlık erkek yüzdesine sahip olan bir topluma ev sahipliği yapıyordu..
Daha sonra uzun yaşam sırrına sahip dört Mavi Bölge daha keşfedildi;
*Tokyo'nun bin mil güneyinde, Okinawa (en fazla asırlık kadına sahip, 120 yıl yaşamanın sırrına ulaşmış mutlu bir azınlığın yaşadığı ada),
*Kosta Rika'nın Nikoya Yarımadası (en yüksek ikinci erkek asırlık yoğunluğa ve en düşük orta yaş ölüm oranına sahip),
*Yunanistan’da Ikaria (dünyanın en düşük bunama oranlarına ve en düşük orta yaş ölüm oranlarından birine sahip),
*Kaliforniya bölgesinde Loma Linda (Yedinci Gün Adventistleri diğer Amerikalılara kıyasla ortalama 10 yıldan daha uzun yaşıyorlar).
Diyetler genel olarak, doğal beslenen hayvanlardan elde edilen ürünleri, geleneksel tarımı ve doğa ile iç içe yaşam tarzlarını yansıtır. Bunun yanında paylaşılan uzun ömürlülüğe ve sağlıklı yaşlanmaya rağmen, bölgeler arasında dikkate değer diyet farklılıkları vardır. Tüketilen temel gıdalar çok az örtüşür.
Balık, Okinawa ve İkarya kıyı diyetlerinin küçük bir bileşenidir, ancak diğer diyetlerde balık tüketimi yoktur. Dini inançlar nedeniyle yalnızca Yedinci Gün Adventistleri büyük ölçüde vejetaryendir; en düşük hayvansal gıda tüketimine sahiptirler.
Kahve, çay ve su, Mavi Bölgelerde tüketilen başlıca içeceklerdir. Alkol, Akdeniz'de orta derecede ve Okinawa diyetlerinde minimum düzeydedir.
Akdeniz’in iki Mavi Bölgesinde diyetler (Zaten Akdeniz diyeti tabirini kullanıyoruz) beklendiği gibi birbirine yakındır: Her ikisinde de zeytinyağı, ekmek, baklagiller ve bir miktar peynir bulunur.
Yine de Sardunya diyeti, bölge oldukça dağlık olduğu için çok daha fazla karbonhidrat, süt ve alkol içerir. Buna karşılık, İkarya diyeti, verimli tarım arazilerinden elde edilen çok daha yüksek yağ içeriğine ve çeşitli sebze ve meyvelere sahiptir.
Hastalıklarla savaşan ve uzun yaşamın şifrelerini taşıyan gıda grupları (sebzeler ve meyveler; kahve, çay ve su; fasulye ve baklagiller; kepekli tahıllar) tüm Mavi Bölgelerde yaygındır. Her türlü et, az miktarda yenir ve genellikle özel günler için ayrılır. Diyette işlenmiş gıdalar bulunmaz, dolayısıyla çok az şeker ve tuz tüketilir.
Makro besin bileşimi farklı olsa da yüksek kaliteli, işlenmemiş karbonhidratlar, bitki bazlı proteinler ve kalp açısından sağlıklı doymamış yağlar, Mavi Bölge diyetlerinin temelini oluşturur.
Dört bölgenin karbonhidrat alımı çok yüksektir, toplam kalorinin yaklaşık %65– 80'ini karbonhidratlar sağlar. Sadece İkarya diyeti, tam yağlı süt, et ve balıkla birlikte zeytinyağı nedeniyle yağ bakımından biraz yüksektir.
Buna karşılık, Okinawa diyetinin yağ oranı çok düşüktür. Hepsinde düşük veya orta düzeyde protein alımı vardır. Diyetler düşük kalorileri içerir.
Diyet, uzun yaşam sırrı hakkında önemli bilgiler sağlar; ancak resmi tamamlayan diğer parçalar da vardır.
Mavi Bölgelerde fiziksel aktivite çok önemlidir; aktivite genellikle düşük yoğunluktadır, ancak sıktır ve günlük yaşama yerleşiktir. Genel olarak hareket de yaygındır. Örneğin Okinawalılar genellikle yerde oturur ve gün boyunca hareketli olurlar; bu da çevikliği ve esnekliği artırır.
Stres, güçlü aile bağları (yaşlılara hürmet ve ilgi) ve sağlam dostluk ilişkileri gibi faktörlerle yönetilir. Kilise, Yedinci Gün Adventistleri için son derece önemlidir. Okinawalıların ise ömür boyu birbirlerine bağlı beş arkadaşı olan bir moai'si vardır.
Mavi Bölge asırlıkları, ister belirli bir dini organizasyon veya bir inanç sistemi aracılığıyla ister sadece yaşlılarını şükranla kabullenme tarzlarıyla olsun bir tür manevi hayat yaşarlar.
Hayata olumlu bir bakış da önemli görünüyor: Bu asırlık insanlar hayattan mutlu ve memnun görünüyorlar ve zorluklara rağmen yaşamdan haz alıyorlar.
Son olarak, tüm Mavi Bölge asırlıkları yaşamları için bir amaç bulurlar ve bu amaca sadık kalırlar. Bu unsurların her birinin, bitkisel diyetle birlikte uzun ömürlülüğü teşvik ettiğini gösteren araştırmalar vardır.
Diğer bir deyişle sağlıklı ve uzun yaşamın sırrı sadece beslenmede değil, hareket, güçlü aile bağları, sosyal ilişkiler ve yaşam felsefelerinden kaynaklanır. Ancak en önemli olanı bitkisel beslenmedir.
Uzun yaşamın sırlarını deşifre etmek için Mavi Bölgeler içinde en çok dikkati çeken iki bölgeye biraz daha ayrıntılı bakalım.
Mavi Bölgeler içinde en çok konuşulan Japon adası Okinawa'dır. Okinawa dünyanın belgelenmiş en sağlıklı yaşlılarının yaşadığı, en uzun yaşam beklentisine sahip, dünyanın en yüksek yoğunlukta asırlık insanların bulunduğu adalar topluluğudur.
Okinawa diğer Mavi Bölgelere göre çok daha fazla ilgi görmüş; "uzun yaşamak için nasıl beslenmeliyiz?" sorusuna cevap arayan birçok araştırmacının dikkatini çekmiştir.
Japonların yaşam sırrının altında Geleneksel Okinawa diyeti yatar.
Okinawa diyeti balık yönünden bir ada nüfusundan beklenmeyecek şekilde zayıftır. Alınan kalorilerin %90’ı sebze formundaki karbonhidratlardan sağlanır.
Okinawalılar günlük yaklaşık 300 gram sebze tüketirler. “Imo” dedikleri mavi patates temel besinlerden biridir.
Bu nedenle Geleneksel Okinawa Diyeti esas olarak nişastadır; kalorilerin yalnızca yüzde 7 ila yüzde 9'u protein kaynaklıdır ve sadece yüzde 2’si hayvanlardan gelir.
Günlük diyetleri etten yoksundur; geleneksel olarak ayda sadece bir veya iki kez özel günlerde domuz eti veya balık yerler. Ayrıca çok fazla meyve ve sebze tüketirler; yağ tüketim oranları da son derece düşüktür.
Çok çeşitli (gökkuşağı renkleri) sebzelerle beslenirler. Aşırı yemekten kaçınmak için küçük tabaklarda ve midelerinin yüzde 80’ini dolduracak kadar yemek yiyip sofradan kalkarlar.
Çalışmalar, yüz yaşına ulaşmış olan Okinawalı Japonların en önemli uzun yaşam sırrını açığa çıkarmıştır: Daha az oksidatif strese maruz kalmak. Bu Geleneksel Okinawa Diyetinin yüksek antioksidan içeriğinden kaynaklanmaktadır; sebzeler volkanik topraklarda yetiştiklerinden, antioksidan işlevleri olan polifenoller, fitokimyasallar ve C vitamini açısından zengindir. Bu da serbest radikal yaşlanma teorisini desteklemektedir.
Diğer bir deyişle Japonların uzun ve mutlu yaşam sırrı bitkisel beslenmede aranmalıdır.
Okinawa'da yapılan son araştırmalar, Japonların diyetinde son yıllarda önemli değişiklikler olduğunu ortaya çıkarmıştır. Okinawalı Japonlar artık daha fazla et, daha az bakliyat ve sebze tüketmektedir. Bugünün Okinawa'sı artık Mavi Bölge değil.
Yedinci Gün Advenistleri on dokuzuncu yüzyılın ortalarında kurulan bir Hıristiyan din mezhebidir. Adventistlerin çoğu, Yaratılış Ayetlerinden ilham alarak vejetaryen bir beslenme rejimi uygularlar.
Adventistler, diyet açısından incelenecek en ilginç gruplardan biridir. Sağlıklı bir yaşam ve beslenme tarzına sahip bireylerden oluşmasına rağmen belirli üyeler farklı beslenme düzenlerini takip ederler.
Bu beslenme rejimleri, vegandan lakto-ovo vejetaryana (süt ve yumurta tüketen vejetaryen), pesco-vejetaryana (balık tüketen vejetaryen) ve et yiyenlere kadar çeşitlilik gösterir. Epidemiyolojik çalışmalarda, araştırmacıların çok benzer yaşam tarzlarına, ancak pek çok farklı diyet alt grubuna sahip bir grup insanı gözlemleyebilmeleri nadirdir; bu koşullar diyetin sağlık üzerindeki etkisini daha etkili bir şekilde gözler önüne sermesini sağlar.
Adventistler, fasulye, mercimek gibi çok çeşitli bakliyat; yeşil sebzeler başta olmak üzere her türlü sebze ve meyve, fındık, ceviz, badem gibi bir miktar kuruyemiş yerler. Diyetleri, biraz et veya balık yiyenlerden vejetaryen veya vegan olanlara kadar bir spektrumda yer alır; ancak hepsinin ortak noktası gerçek, işlenmemiş gıdalar tüketmeleridir. Et yiyenler bile ortalama bir Amerikalıdan çok daha az et tüketir.
1970'lerde ve 80'lerde Kaliforniya'da yapılan ilk Adventist çalışmasında, on dört yıl boyunca otuz dört binden fazla kişi takip edildi. Verilerden, öncelikle bitki bazlı bir diyet yapan Adventistlerin grup içinde ve tüm Kaliforniyalılar arasında en uzun ömürlü popülasyon olduğu ortaya çıktı.
Bu nedenle daha sonraki yıllarda uzun yaşamanın sırlarını taşıyan Adventist topluluğunun bulunduğu Loma Linda “Mavi Bölge” olarak tanımlandı.
Dan Buettner’in verdiği bilgilere göre; Amerika'nın önde gelen ölüm nedenleri (kalp hastalığı ve kanser) söz konusu olduğunda vejetaryen Adventistlerin daha sağlıklı olduğu görülüyor. Ülkedeki en düşük kalp hastalığı oranına sahipler. Vejetaryen meslektaşlarına göre et yiyen Adventistlerde kolon kanseri riski %88 daha yüksek. Diyabet de grup içinde nadir. Amerika’nın en düşük hastalık oranlarına sahipler.
2002'de Dr. Gary Fraser liderliğinde doksan altı bin katılımcıyı içeren ikinci büyük Adventist çalışması başlatıldı. Bu çalışma, Adventist grubunda et yiyenlerin en yüksek bel genişliğine sahip olduğunu ve aynı zamanda vejetaryen Adventistlere göre daha yüksek ölüm oranına sahip olduğunu gösterdi.
Bitkisel ağırlıklı beslenen Adventistler aynı zamanda Amerikalı beslenme uzmanı Adelle Davis’in tavsiyesine de uygun davranıyorlar: “Kahvaltını krallar gibi, öğle yemeğini beyler gibi, akşam yemeğini yoksullar gibi ye”.
Mavi Bölgelerin insanları genellikle vegan hatta vejetaryen değildir; ancak çoğunlukla doğal yetiştirilen yiyeceklere bağımlılığın bir sonucu olarak bitkisel ağırlıklı bir diyet uygularlar; fasulye ve diğer baklagiller, kepekli tahıllar, nişastalı sebzeler, taze meyveler, yeşillikler başta olmak üzere her türlü sebze ve meyve bakımından zengin bir diyet.
Kitabında Dan Buettner'ın vurguladığı önemli bir nokta şudur:
Mavi Bölge insanları diyetlerinde karbonhidratlara, genellikle tam tahıllar, nişastalı sebzeler ve baklagiller gibi kompleks karbonhidratlara yüksek oranda yer verirken; Standart Amerikan Diyetinden çok daha düşük hayvansal gıda seviyelerine sahiptirler. Bu, daha fazla yağı destekleyen ve et tüketimini teşvik eden “düşük karbonhidratlı” diyetlere yönelik eğilim karşısında fark yaratır. Gerçekten de et ve diğer hayvansal gıdalar söz konusu olduğunda, Mavi Bölgelerden elde edilen kanıtlar açıkça bunların tüketiminde önemli bir azalmanın faydalı olduğunu göstermektedir.
Birbirinden farklılıklar göstermekle beraber, uzun yaşam sırrını araştıranların ilgi odağı olan Mavi Bölge diyetlerinde iki ana faktör sabit kalmıştır. Birinci faktör; Mavi Bölge insanları ömürleri boyunca %90 ve üzerinde bitki bazlı doğal beslenmişler. İkinci olarak her gün bir tabak bakliyat tüketmişlerdir.
Danimarkalı ikiz Çalışması verileri, sağlıklı ve uzun yaşamak için sadece yüzde 25 oranında genlere bağlı olduğumuzu gösteriyor. Diğer yüzde 75'i ise yaşam tarzlarımız ve yaptığımız günlük seçimler tarafından belirleniyor. Mavi Bölgelerin bize verdiği en önemli ders; yaşam tarzlarımızı optimize edersek, biyolojik sınırlarımız dahilinde yaşam beklentilerimizi ve sağlığımızı en üst düzeye çıkarabiliriz. Uzun yaşamanın sırrı Mavi Bölgelerde...
Faydalanılan Kaynaklar:
1. National Geographic, (2004) The Secrets of Longevity Makalesi.
2. Journal of The American College of Nutrition, Vol.28, No.4, 500S-516S (2009) The Okinawa Diyet: Health Implications of a Low-Calorie, Nurtient-Dense, Antioksidant-Rich Dietary Low in Glycemic Load.
3. John Mackey, Alona Pulde, Matthew Lederman, (2017), The Whole Foods Diet: The Lifesaving Plan for Health and Longevity.
4. Garth Davis, (2016), Proteinaholic: How Our Obsession with Meat Is Killing Us and What We Can Do About It.
5. P.K.Newby, (2018), Food Anf Nutrition; What Everybody Needs To Know.
6. J.Morris Hicks, (2011), Healthy Eating Healthy World.
7. John Robbins (2006), Healty At 100.
8. Dan Buettner, (2008), The Blue Zones; Lessons For Living Longer From The People Who’ve Lived The Longest.
9. Dan Buettner, (2010), Thrive; Finding Happiness the Blue Zones Way.
Ne kadar bitki o kadar sağlık👏👏