Protein beslenme biliminde en çok tartışılan, gıda endüstrisi tarafından en çok manipüle edilen besin öğesidir. Proteine ilişkin yaygın ve yanlış üç kabul vardır,
1. Protein en önemli besin öğesidir.
2. Yüksek protein içeren besinler sadece hayvansal kaynaklı ürünlerde bulunur.
3. Bitkisel besinlerde protein hiç yoktur veya çok azdır.
Bu yanlış ama yaygın inançlar toplumumuzda kökleşmiştir. Örneğin, çoğumuz nerede yanakları al al olmuş sevimli bir çocuk görsek et ve süt ürünleri ile beslendiği kanaatine kapılırız. Birisinin aptallığını vurgulamak için çok ekmek (karbonhidrat) tüketmekle itham ederiz.
Bu yazıda bu yanlış inanışların gölgesinde proteini incelemeye çalışacağız.
Protein Nedir?
Protein vücudumuzun büyümesi, onarılması ve işlevlerini yerine getirmesi için elzem olan makrobesin maddelerinden biridir. Proteinler, amino asitler olarak bilinen yapı taşlarının zincirler halinde yan yana gelmesiyle oluşur. Vücuttaki her bir hücre protein içerir ve insan genomunda kodlanmış yaklaşık 25.000 protein vardır. Bunlar çevre ile nitrojen alışverişinde bulunan dinamik bir yapısal ve işlevsel elementler sistemi oluşturur.
Proteinler vücutta sürekli bir parçalanma ve sentez döngüsündedir ve vücudun spesifik fizyolojik ihtiyaçlarını karşılayabilecek bir amino asit havuzu oluşturur. Bu amino asitlere esassiyel/gerekli olmayan amino asitler denir. Bunlar; alanin, arginin, asparajin, aspartik asit, sistein, glutamik asit, glutamin, glisin, prolin, serin ve tirozindir Esansiyel/gerekli amino asitler ancak diyet yoluyla elde edilebilir ve temel olarak kabul edilir. Bu amino asitler; histidin, izolösin, lösin, lisin, metiyonin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valindir.
Protein Ne İşe Yarar?
Amino asitler, kimyasal reaksiyonları katalize etmek için enzimler oluşturmak da dahil olmak üzere vücuttaki çok çeşitli işlevler için gereklidir; kaslara, cilde ve saça güç ve yapı sağlamak; oksijeni tüm hücrelere ve organlara taşımak; sağlıklı bir bağışıklık sistemi oluşturmak gibi fonksiyonlar icra ederler.
Yeterli protein alımı hayati derecede önemlidir. Proteinler vücutta yaşam için gerekli fonksiyonları yerine getirirken, bilimsel olarak kanıtlanmış sekiz fayda sağlar.
1. İştahı ve açlık seviyelerini azaltır.
2. Kas kütlesini korur ve arttırır.
3. Kemikleri güçlendirir.
4. Metabolizmayı hızlandırır ve yağ yakımını artırır.
5. Kan basıncını düşürür.
6. Kilonun korunmasına yardımcı olur.
7. Vücudun kendini onarmasına yardımcı olur.
8. Yaşlandıkça formda kalmaya yardımcı olur.
Ne Kadar Proteine İhtiyacımız Var?
Bilim adamları, yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivite düzeyinin ne kadar protein tüketileceğini belirlediği konusunda hemfikirdir. Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), yetişkinlerin günde vücut ağırlığının her kilogramı başına 0,83 gr protein tüketmelerini önermektedir (örneğin, 70 kg'lık bir yetişkin için 58 gr / gün).
Diyet protein ihtiyacımız hayat boyunca değişir. Yaşlıların önerilen günlük alımdan yüzde 50'ye kadar daha fazlasına ihtiyacı vardır. Yaşlandıkça, vücudumuz protein kullanmada daha az verimli hale gelir.
Kaç Çeşit Protein Vardır?
Bitki bazlı ve hayvansal bazlı olmak üzere temelde iki çeşit protein vardır. Bitki ve hayvan bazlı proteinlerin kalitesi ve yararlılıkları farklılık gösterir. Toplam protein ihtiyacının karşılaması çoğu insan için genellikle bir endişe kaynağı değildir. Hem sağlığımıza hem de gezegenimize fayda sağlayacak şekilde ağırlıklı olarak bitkisel kaynaklardan gelen proteini tüketmeyi hedeflemek önemlidir.
Protein içeren yiyecekler bazen “tam” (tüm esansiyel amino asitleri içeren) veya “eksik” (bir veya daha fazla esansiyel amino asitten yoksun) olarak sınıflandırılır. Hayvansal gıdalar “tam” proteinler içerirken, birkaç istisna dışında (örneğin kinoa, karabuğday, soya, kenevir, chia, patates) çoğu bitkisel gıdanın içermediği ileri sürülür. Fakat bu inanış yanlış olabilir. Bitkisel besinlerin hayvansal proteinlerle karşılaştırıldığında, bazı protein çeşitlerinde az miktarda olmakla birlikte bütün proteinleri içerdiklerine yönelik çalışmalar vardır.
Baklagillerde sistein, triptofan ve metiyonin düşüktür, örneğin tahıllarda lisin yoktur veya çok azdır. Bu nedenle bir pirinç ve fasulye kabı, eksiksiz bir protein oluşturmak için tasarlanmış klasik bir “protein birleştirme” örneğidir.
Yüksek Protein İçeren Besinler Nelerdir?
Et, balık, peynir gibi hayvansal besinler en yüksek proteini barındırırlar. Ancak bu faydalarının yanı sıra bitkisel besinlerde bulunan birçok vitamin, mineral ile antioksidanların ve liflerin tamamından yoksundurlar.
Çoğu insan için protein ve et (Kırmızı et/tavuk eti/balık eti vb.) eş anlamlıdır; onlara bitkilerin yeterli protein içerdiği fikri tamamen yabancıdır. Farkında olmadıkları; tüm meyvelerin, sebzelerin, baklagillerin, tahılların, kuruyemişlerin ve tohumların içinde protein bulunduğudur. Nohut, badem, brokoli ve ıspanak gibi gıdalarda yeterli protein olduğu gibi birçok faydalı fitokimyasal ve lif vardır.
Her gün çeşitli bitki bazlı yiyecekler yersek, kalori (protein, karbonhidrat ve yağ) içeren üç makro besinden herhangi birini yeterince almaktan asla endişe etmemize gerek kalmaz.
Beslenme uzmanları, hayvansal gıda tüketmeyenlerin, gün boyunca ihtiyaçları olan kaloriyi karşıladıkları sürece, protein eksikliği yaşamayacaklarını; ayrıca her öğünde tam protein almalarına gerek olmadığını söylüyor. Özetle herhangi bir doğal diyet, yeterli miktarda kalori içerdiği sürece, her zaman vücudunuzun protein ihtiyacını karşılayacaktır. Aslında, dünyada yeterli sayıda kaloriye sahip herhangi bir doğal diyetten kaynaklanan tek bir protein eksikliği vakası tespit edilmemiştir.
Aşırı Protein Alırsak Ne Olur?
Özellikle aşırı hayvansal gıda tüketenler farkında olmadan aşırı protein tüketirler. Batı toplumlarında tüketim miktarı günlük ihtiyacın 2-3 katına kadar çıkmaktadır. Çok fazla protein tüketmek sağlığımıza zarar verir.
Araştırmalara göre aşırı tüketim, bazı sağlık komplikasyonları riskinin artmasına neden olabilir. Özellikle uzun süre aşırı yüksek proteinli bir diyet uygularsanız, vücuttaki aşırı proteinle ilgili sağlık sorunlarını anlamak önemlidir.
1. Kilo Alımı
Yüksek proteinli diyetler kilo kaybına neden olabilir, ancak bu tür kilo kaybı yalnızca kısa sürelidir. Tüketilen fazla protein genellikle yağ olarak depolanır. Bu zamanla kilo almanıza neden olabilir.
2. Ağız Kokusu
Özellikle karbonhidrat alımınızı kısıtlarsanız, çok miktarda protein yemek ağız kokusuna neden olabilir. Diş fırçalamak ve diş ipi kullanmak kokudan kurtulmaz. Bu etkinin bir kısmına karşı koymak için su alımınızı artırabilir, dişlerinizi daha sık fırçalayabilir ve sakız çiğneyebilirsiniz.
3. Kabızlık
Karbonhidratları kısıtlayan yüksek proteinli diyetler tipik olarak lif bakımından düşüktür. Bu da kabızlığa neden olabilir. Su ve lif alımınızı artırmak kabızlığı önlemeye yardımcı olabilir.
4. İshal
Lif eksikliği ile birlikte çok fazla süt veya işlenmiş gıda yemek ishale neden olabilir. Bu özellikle laktoz intoleransınız varsa veya et, balık ve kümes hayvanları gibi protein kaynaklarını tüketiyorsanız geçerlidir.
5. Dehidrasyon
Az karbonhidrat çok protein tüketimi kanda keton cisimcikleri birikmesine sebep olabilir. Bu da aşırı su atılımını artırır ve vücudu susuz bırakabilir.
6. Böbrek Hasarı
Aşırı protein, önceden var olan böbrek hastalığı olan kişilerde hasarı artırabilir. Bunun nedeni, proteinleri oluşturan amino asitlerde bulunan fazla azottur. Hasarlı böbrekler, protein metabolizmasının ekstra nitrojen ve atık ürünlerinden kurtulmak için daha çok çalışmak zorundadır.
7. Artan Kanser Riski
Özellikle kırmızı et bazlı protein açısından yüksek olan bazı yüksek proteinli diyetlerin, kanser de dahil olmak üzere çeşitli sağlık sorunları riskinin artmasıyla bağlantılı olduğunu göstermiştir. Daha fazla kırmızı ve işlenmiş et yemek, kolon ve prostat kanseri ile ilişkilendirilmiştir.
8. Kalp Hastalığı
Yüksek proteinli bir diyetin parçası olarak bol miktarda kırmızı et ve tam yağlı süt ürünleri yemek kalp hastalığına yol açabilir. Bu, daha yüksek doymuş yağ ve kolesterol alımlarıyla ilişkilidir.
9. Kalsiyum Kaybı
Protein ve et oranı yüksek diyetler kalsiyum kaybına neden olabilir. Bu bazen osteoporoz ve zayıf kemik sağlığı ile ilişkilidir.
Bitkisel diyetlerde fazla proteinden endişelenmeye gerek olmaz. Çünkü ne kadar çok yerseniz aldığınız vitamin, mineral, lif ve fitokimyasal miktarı artarken protein alımı aşırı derecede yükselmez. Bu da bizi hastalıklara karşı korurken protein kaynaklı risklerden uzak tutar.
Faydalanılan Kaynaklar:
1.Rhıannon Lambert, (2021), The Science of Nutrition
2.Micaela Cook Karlsen, (2016), A Plant Based Life; Your Complete Guide to Great Food, Radiant Health, Boundless Energy, and A Better Body.
3.Reshma Shah, Brenda Davis, (2020), Nourish The Definitive Plant Based Nutrition Guide for Families With Tips.
4.P.K.Newbay, (2018), Food and Nutrition, What Everyone Needs to Know
Commentaires