En Çok Okunanlar
Güncelleme tarihi: 7 Nis
Maalesef hem beslenme alışkanlıklarımız hem de kötü seçimlerimiz yüzünden en önemli gıdalardan kendimizi mahrum ediyoruz: Bu besinlerden biri de yüksek lifli yiyeceklerdir. Beslenmede lif eksikliği günümüzün en önemli sağlık sorunlarından biridir.
Beslenme araştırmaları günlük lif alımının en az 30 gram olmasını söylüyor. Bu hedefe ulaşılmasını bir yana bırakın, yetişkinlerin büyük çoğunluğu lifin ve lifli besinlerin genel sağlık ve bağırsak sağlığı için öneminin farkında bile değil.
Beslenme yüksek lifli yiyecekler açısından fakir olduğunda bağırsak sorunlarına neden oluyor. Şişkinlik, hazımsızlık gibi bağırsak sorunları, uzmanlar tarafından genellikle ‘ciddi bir şey değil’ şeklinde değerlendirilmesine rağmen, yaşam kaliteniz üzerinde büyük bir etki yaratıyor. Bu sorunlar dikkate alınmadığında daha sonraki aşamalarda kanser, kalp hastalıkları gibi daha büyük sorunların kapısını açıyor.
Lif, sindirim sistemi için önemli bitkisel bir bileşendir. Lif, vücut tarafından sindirilemeyen karbonhidratlardan oluşur.
Esas olarak bitkilerin hücre duvarlarından gelir ve selüloz, hemiselüloz ve pektin içerir, ancak kimyasal olarak karbonhidrat olmayan (örneğin lignin) ve insanlar tarafından tüketilen sayısız lif vardır. Bunun nedeni, "lif" tanımının genellikle sadece kimyasal bileşimi değil, vücuttaki fizyolojik işlevleri ifade etmesidir.
Lifler çözünür ve çözünmez olmak üzere iki kategori altında toplanır. Çözünür lif suda kolayca çözünürken; çözünmeyen lif tanımından da anlaşılacağı gibi suda çözünmez.
Çözünür lif içeriği yüksek yiyeceklerden biri olan yulafa sıcak su eklediğinizde kalın ve yapışkan yulaf lapası ortaya çıkar. Çözünür liflerin ana kaynakları meyve ve sebzelerdir.
Çözünür lifler; bezelye, yulaf, arpa ,elma, portakal ve havuç gibi birçok meyve ve sebzede, psyllium (karıyarık otu) tohumunun kabuğunda vardır.
Buğday kepeğinin üzerine su döktüğünüzde suyu çok fazla emmediğini gözlemlersiniz. Bunun nedeni, buğday kepeğinin esas olarak çözünmeyen lifli gıda olmasıdır. Çözünmez liflerin ana kaynağı tahıllardır.
Çözünmez lifler; tam buğday unundan yapılmış ürünler, buğday ve mısır kepeği, meyve kabukları, kök sebzeler dahil (karnabahar, yeşil fasulye ve patates gibi) birçok sebzede bulunur.
Elma gibi hem çözünür hem de çözülemez lifleri barındıran birçok lif kaynağı besinler olduğunu da unutmamak lazım.
Çözünmeyen lif suda çözünmediğinden dışkıda kabarma sağlar ve kabızlığı önlemeye, bağırsakların sıhhatli çalışmasına yarar. Çözünür lif, suyun emilmesi yoluyla dışkıyı yumuşatır ve hem ishal hem de kabızlık tedavisinde fayda sağlar.
Lif terimi, yalnızca bitkilerde bulunan düzinelerce yapısal karbonhidratı ifade eder. İnsan vücudu lifi sindiremez, ancak faydalı bakterilerimiz bunun üzerinde gelişir.
Bu kompleks karbonhidratlar, sağlığı geliştirici bir bağırsak mikrobiyomunu korumak için gereklidir. Kahvaltıda yulaf lapası veya öğle yemeğinde tam (kepekli) buğday ekmeği yediğinizde, bağırsak mikroplarınız kısa sürede ‘fermantasyon’ yoluyla lifi parçalayarak işe koyulur. Bu süreç, sağlıklı bakterilerin gelişmeleri için ihtiyaç duydukları enerjiyi sağlar. Bu faydalı mikropları ne kadar çok bitki lifi ile beslerseniz, o kadar büyür ve çoğalırlar.
Sonunda bu bakteriler kısa zincirli yağ asitlerinin (KZYA) oluşmasına neden olurlar. Yüksek lifli yiyecekler içeren bir diyete geçtikten birkaç gün sonra, kişisel bağırsak floranızdaki lif seven bakteri sayısı artmaya başlayacaktır. Ve fazla lif seven mikrop, daha fazla kısa zincir yağ asidi anlamına gelir!
Üç ana KZYA türü vardır: asetat, propiyonat ve bütirat. Bunlar kısa zincirli, yani sırasıyla asetat, propiyonat ve bütirat kimyasal bileşiklerinde birbirine bağlanmış iki, üç ve dört karbon atomundan oluşur. Üç KZYA vücutta tamamlayıcı bir grup olarak çalışır.
Tükettiğimiz her lif türü, iyi bakteriler tarafından işlendiğinde KZYA'ların farklı bir karışımını üretir. Lifin vücuda sağladığı bütün faydalar KZYA’lar vasıtasıyla ortaya çıkar.
Lifin, kısa zincir yağ asitlerine dönüşerek sindirim sistemi, kan şekeri, kolesterol seviyeleri, kanser ve kalp hastalıklarından korunma, kilo yönetimi başta olmak üzere birçok sağlık faydası vardır. Lifli beslenme yapabileceğimiz en iyi sağlık yatırımıdır.
Bol lifli yiyecekler tüketmek bağırsak sağlığı için oldukça önemlidir. Çözünür lif suyu çeker; dışkıyı hacimli hale getirir ve aynı zamanda geçişini kolaylaştırır. Çözünmeyen lif dışkıya hacim kazandırır ve düzenli bağırsak hareketlerine yardımcı olur.
Lif içeriği yüksek yiyeceklerle beslenme, kabızlık ile hemoroid, iltihaplanma gibi kabızlığın uzun vadeli etkilerini önlemede etkilidir.
Viskoz çözünür lifin kan şekerini ve kolesterolü düşürme yeteneği, kısmen bu tür lifin bağırsak yolunda akışa direnmesine ve glikoz gibi besinlerin emilimini geciktiren bir jel oluşturmasına bağlanmaktadır.
Lif, gıdanın sindirilme ve bağırsaktan geçme hızını yavaşlatarak kan şekerini düzenler. Sindirim sırasında sıvıyla buluşan çözünür lifler kalın bir jel oluşturur ve bu da diğer karbonhidratların hızla sindirilmesini engelleyerek bir seferde kana emilen glikoz (şeker) miktarını azaltır.
Lif aynı zamanda toplam kolesterol ve LDL kolesterolü de düşürür.
Beslenmeye; lif açısından zengin yiyeceklerden, yani psyllium, bamya, patlıcan, yulaf, arpa, hurma ve bazı bakliyat ve baklagillerden gelen 20 gr. viskoz lif eklendiğinde LDL-C'de önemli düşüşler olmaktadır.
Suda çözülen lifli gıdalar midenin boşalmasını geciktirir; bu da tokluk hissini artırır. Bu uzun dolgunluk süresi nedeniyle, çözünür lif kilo kaybı için yararlı bir araçtır.
Bir çalışma kilo sorunu olan kişilerin günlük beslenmelerine sadece 14 gram lif ekleyerek daha az kalori aldıklarını, daha tok hissettiklerini ve kilo verdiklerini açığa çıkarmıştır.
Yüksek lifli yiyecekler disbiyozisi (Disbiyozis: Bağırsak içindeki bakteri dengesinin bozulması) düzeltir, sızdıran bağırsakları iyileştirir, bakteriyel endotoksemiyi (Endotoksemi: Ölen bakterilerden endotoksin salınması ve bunların kan dolaşımına karışması) tersine çevirir ve bağışıklık sistemini optimize eder.
Bu etkiler kanserin önlenmesi için iyi bir temel oluşturur. Disbiyozisin kolon kanseri başta olmak üzere çeşitli kanser türleriyle ilişkili olduğu bilinmektedir: Mide, yemek borusu, pankreas, gırtlak, safra kesesi ve hatta meme kanseri…
Lifli besinler ve oluşmasına neden oldukları KZYA’lar kansere karşı mücadelede bizim için en güçlü silahlardan biridir.
Bilimsel çalışmalar lifli beslenmenin, kolon kanserini önlemeye yardımcı olmasının yanında iltihabı da azalttığını bulmuştur.
İnsan vücudu lifi kendi başına sindiremese de, insan bağırsak bakterileri bazı lifleri (bazen prebiyotik olarak adlandırılır) sindirebilir ve iltihabı azaltmaya, metabolizmayı iyileştirmeye ve iştahı düzenlemeye yardımcı olabilecek maddeler üretir.
İltihaplanma birçok kronik hastalığın gelişiminde ve yönetiminde önemli bir faktör olduğundan, lif ve lifli gıdalar depresyonun yanında huzursuz bağırsak sendromu (IBS) gibi sindirim rahatsızlıkları riskini ve hatta kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur.
Birçok faydası nedeniyle, lif ayrıca herhangi bir nedene bağlı ölüm riskinin azalmasıyla da ilişkilendirilmektedir.
Tavsiye edilen günlük lif alımı:
Kadınlar için: 50 yaş ve altı 25 gr.; 51 yaş ve üzeri 21 gr.
Erkekler için: 50 yaş ve altı 38 gr.; 51 yaş ve üstü 30 gr.
Bununla birlikte, çoğu insan bu oranın yarısı kadar lif tüketmektedir. Ancak günlük lif alımını arttırmak kolaydır.
Lif ve lifli beslenme çok önemlidir; ama diğer besin öğelerinin faydaları da göz ardı edilmemelidir. Her bitki size benzersiz bir besin karışımı sunar: lif, bitkisel proteinler, karbonhidratlar, sağlıklı yağlar, vitaminler, mineraller, antioksidanlar.
Bir örnek verelim. "Günde bir elma doktoru evden uzak tutar” deyişini çok sık duyarız. Son çalışmalar bu deyişi doğruluyor. Elmalar harika bir lif kaynağıdır; orta boy bir elmada yaklaşık üçte ikisi çözünmez ve üçte biri çözünür lif olmak üzere 4,4 gram lif bulunur.
Bu daha başlangıç! Elmalar ayrıca çok sayıda fitokimyasal içerir. Kersetin-3-galaktozit, kersetin-3-glukozit, kersetin-3-ramnozit, kateşin, epikateşin, prosiyanidin, siyanidin-3-galaktozit, kumarik asit, klorojenik asit, gallik asit ve kloridzin gibi kimyasallar elmanın fitokimyasal içeriğinin sadece küçük bir bölümünü oluşturur.
Elmanın her bir parçası, kabuğuna, etli kısmına ve hatta çekirdeğine bakıp bakmadığınıza bağlı olarak farklı bir fitokimyasal karışımına sahiptir.
Şimdi yüksek lifli yiyeceklere göz atalım.
Lif içeren meyveler ve sebzeler aynı zamanda antioksidanlar, vitaminler ve mineraller bakımından oldukça zengindir. Lifli meyveler ve sebzeler geniş lif içerikleri sayesinde sindirim sistemini düzenler, bağırsak sağlığını korur; diğer besin değerleriyle oksidatif stres ve hastalıklarla mücadele ederler.
Kuru İncir Lif Oranı: 9.8 gram
Avokado Lif Oranı: 6.7 gram
Kivi Lif Oranı: 3.9 gram
Armut Lif Oranı: 3.1 gram
Elma Lif İçeriği: 2.4 gram
Enginar Lif Oranı: 8.6 gram
Pancar Lif Oranı: 7.8 gram
Patlıcan Lif Oranı: 6.6 gram
Havuç Lif Oranı: 2.8 gram
Brokoli Lif Oranı: 2.6 gram
Tam tahıllar, lif, protein, vitamin ve mineral bakımından zengin besinlerdir. Tam tahıllar, mikroplarımızı güçlendiren ve bizi obezite, kalp hastalığı, felç ve tip 2 diyabete karşı koruyan kısa zincir yağ asitleri salgılayan harika bir lif kaynağıdır.
Arpa Lif Oranı: 17.3 gram
Tam Buğday Lif Oranı: 12.6 gram
Yulaf Lif Oranı: 10.6 gram
Bulgur Lif Oranı: 4.5 gram
Kinoa Lif Oranı: 2.8 gram
Baklagiller gezegendeki en sağlıklı besinler arasındadır. Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyotasının temelini oluşturur, bol miktarda prebiyotik lif ve dirençli nişasta sunarlar. Ayrıca bitkisel protein içeren besinler listesinin en üstünde yer alır.
Siyah Fasülye Lif Oranı: 8.7 gram
Bezelye Lif Oranı: 8.3 gram
Mercimek Lif Oranı: 7.9 gram
Nohut Lif Oranı: 7,6 gram
Barbunya Lif Oranı: 6,4 gram
Tohumlar ve kuruyemişler, lif, sağlıklı yağlar, protein, vitamin ve mineral bakımından zengin besinlerdir. Keten tohumu, kenevir tohumu, chia tohumu, badem, fındık gibi besinler sindirim sistemi sağlığını destekler, kardiyovasküler sağlığı korur ve tokluk hissi sağlar.
Karnıyarık Otu (Psyllium) Tozu Lif Oranı: 77 gram
Chia Tohumu Lif Oranı: 34 gram
Keten Tuhumu Lif Oranı: 27 gram
Susam Tohumu Lif Oranı: 14 gram
Kenevir Tohumu Lif Oranı: 4 gram
Badem Lif Oranı: 11.2 gram
Ay Çekirdeği Lif Oranı: 11.1 gram
Fındık Lif Oranı: 10 gram
Antep Fıstığı Lif Oranı: 10 gram
Ceviz Lif Oranı: 6.7 gram
Liften ve lifli besinlerden bahsederken, lifin kabızlık üzerindeki faydalı etkilerinden bahsetmemek olmaz.
2017 yılında Nature Dergisi tarafından yapılan bir araştırmada dünyada en çok kabızlık sorunu yaşayan ülkeler arasında Türkiye’nin de olduğu açıklanmıştır.
2005 yılında Dadone’nin yaptığı bir diğer çalışmada ise kabızlık sorununda 30 ülke arasında Türkiye birinci sırada yer almıştır. Ülkemizde her dört kişiden birinin kabızlık sorunu yaşadığı tahmin edilmektedir.
Kabızlık için yüksek lifli yiyecekler tüketmek en ucuz ve en etkili yoldur. Yapılan çeşitli çalışmalar yüksek lifli yiyecekler listesinin en üstünde yer alan üç bitkinin kabızlık başta olmak üzere bağırsak sorunlarına çözüm olabileceği ileri sürülmüştür.
Psyllium (Karnıyarık Otu Tozu) lif oranı %77’dir. Bu çok yüksek bir orandır. Bu özelliği nedeniyle Psyllium (Karnıyarık otu tozu), bir dışkı yumuşatıcıdır; huzursuz bağırsak sendromu, hemoroid veya kabızlıktan muzdarip kişiler için çok yararlıdır. İshalin tedavisine de yardımcı olduğu gösterilmiştir ve kemoterapinin neden olduğu ishal gibi aşırı vakaları yönetmede başarılı olmuştur.
Amerika Birleşik Devletleri'nde devlet kurumu olan Gıda ve İlaç İdaresi (FDA), koroner kalp hastalığı (KKH) riskini azaltmak için psyllium'u onaylamıştır [1].
Kanada’da resmi bir kurum olan Health Canada’nın da bağırsak hareketlerinin gevşemesi veya düzenliliği için psyllium'u onayladığı bilinmektedir [2].
Yulaf lif oranı %10.6’dir. Amerika Birleşik Devletleri'nde, tam yulaftan elde edilen çözünür lifin, kroner kalp hastalığı (KKH) riskini azalttığı kabul edilmiştir [1]. Kanada’da postprandiyal glikoz seviyelerini düşürmek için yulafta bulunan viskoz lifli beta-glukanin kullanımı onaylanmıştır [2].
Arpa lif oranı %17.3’dür. Arpa yulaf gibi çok değerli bir tahıldır. Kanada’da arpadan elde edilen beta-glukanın kan kolesterol seviyelerini düşürmek için kullanımı onaylanmıştır [2].
Bu üç bol lifli tahılı düzenli tüketmenin bağırsak sağlığı başta olmak üzere genel sağlık üzerindeki faydaları anlatmakla bitmez.
Lif sadece bitkisel gıdalarda bulunur. Bitkilerde bulunan life (posaya), diğer vitaminler, mineraller, fitokimyasallar, antioksidanlar eşlik eder ve bütün bu besin öğeleri bağışıklık sisteminin en iyi şekilde çalışabilmesine yardımcı olur.
Lifsiz posasız yiyecekler liften mahrum olduğu gibi protein dışında diğer besin öğeleri açısından da çok fakirdir. Lifsiz gıdalar:
Et, süt ürünleri, balık, yumurta gibi hayvansal gıdalar,
Rafine (İşlenmiş) tahıllar (İşlem esnasında lif kaybolur/çıkarılır ya da çok az lif kalır),
Bitkisel yağlardır.
Lifsiz yiyecekleri yüksek oranda tüketmek lifli yiyeceklerin diyetten dışlanmasına neden olabilir. Bu tarz beslenmenin genel sağlık ve bağırsak sağlığı için çok yararlı olduğunu söyleyemeyiz.
Şu da unutulmamalıdır: Aşırı hayvansal gıdalar tüketmek, lif içermemesinin yanında yüksek kolesterol ve yüksek yağ oranı içermeleri nedeniyle bize zarar verir. Bunun yanında rafine tahıllar ile yağlar da yüksek ve boş kalorileri nedeniyle çok dikkatli tüketilmesi gereken gıdalardır.
İnsan sağlığı sağlıklı bağırsaklara sahip olmakla başlar. Bağırsaklardaki flora bozulmaya başladığında diğer kronik hastalıklar yavaş yavaş sahneye çıkar. Bu nedenle lifsiz beslenme veya yeterli lif içermeyen bir beslenme diyet açısından kaçınılması gereken bir durumdur.
Sağlıklı bir diyet, bedensel işlevin optimum seviyeye ulaşması açısından besin yoğunluğunu en üst düzeye çıkaran diyettir. Bu, aldığımız her kalori başına mümkün olduğunca çok besleyici besinler tüketmek demektir. Bu nedenle;
Alışverişe her gittiğinizde: Bitkilerin Çeşitliliğini düşünün!
Her yemek pişirdiğinizde: Bitki Çeşitliliği!
Yemek masasına oturup tabağınızı doldurmaya başladığınızda: Bitki Çeşitliliği!
Doğanın sunduğu tüm renkler, tatlar ve besinlerle tamamen zenginleştirilmiş bir diyet yemek, ihtiyacınız olan tek şeydir. Uzmanlar haftada en az 30 farklı bitki tüketmemiz yönünde bizi uyarıyor. Bu bize çeşitli ve bol lif sağlayacaktır.
Bol lifli ve besin yoğunluğu yüksek beslenme için altın kural “Bitki Çeşitliliğidir”.
Yaş ve cinsiyete göre değişen günlük lif alımına ulaşmak hatta aşmak sağlık açısından önceliğimiz olmalı; bu hedefe ulaşmak için yüksek lifli yiyecekler ve gıdalar tüketmeyi amaçlamalıyız.
Lifin bağırsak sağlığı, metabolizma ve kardiyovasküler sistem açısından faydaları üzerine yapılan araştırmalar, yüksek lifli besinlerin öneminin altını çizmektedir. Bu nedenle günlük beslenme düzenimizde lif açısından zengin besinlere yer vermeliyiz. Meyve, sebze, tam tahıllar, kuru baklagiller, tohumlar ve kuruyemişler gibi lif açısından zengin besinler tüketmeye özen göstermeliyiz.
Sonuç olarak, lif ve yüksek lifli yiyeceklerin önemi sağlıklı bir yaşam için oldukça büyüktür ve günlük beslenme düzenimizde bu öneme dikkat etmemiz gerekmektedir.
Faydalanılan Kaynaklar
Aland Desmond, (2021), The Plant-Based Diet Revolution
P.K. Newby, (2018), Food and Nutrition: What Everyone Needs To Know
Will Bulsicwicz, (2020), Fiber Fueled: The Plant-Based Gut Health Program For Losing Weight, Restoring Health and Optimizing Your Microbiome
Wendy M.Jenkins, Alexandra L.Jenkins, Amy E.Jemkins, Caroline Brydson, (2020), The Portfolio Diet For Cardiovascular Disease Risk Reduction
Diğer Kaynaklar
[1] FDA Department of Health and Human Services. CFR-Code of Federal Regulations Title 21: 173.255 Methylene chloride.
[2] Health Canada List of Dietary Fibres Reviewed and Accepted by Health Canada’s Food Directorate-Canada.ca. March 11, 2018.
Karnıyarık otu tozu ishali kesiyor, tecrübe ile basit 👌💯
Smoothie supermiş
Çok teşekkürler. Güzel bir inceleme. Çiğ yenebilecek sebzeleri de ilave olarak tüketiyoruz. Verdiğiniz listeden soframıza ilave edeceklerimiz de çok.
Hem bilgilendirici hem anlaşılır bir yazı olmuş. Lifli gıdalar listelerini evdeki yemek menülerimi şekillendirmek üzere kaydettim. Atıştırmayı seven bir insan olduğumdan atıştırmalık tercihlerimde de göz önünde bulunduracağım ki sağlıklı bir alışkanlığa dönüşsün.
Harika bir yazı olmuş.