En Çok Okunanlar
Güncelleme tarihi: 26 Mar
Yazının İçeriği
Son yıllarda fosil yakıtların (kömür, petrol, doğalgaz) refahımıza yaptığı katkının yanında sağlığımıza ve çevremize giderek daha fazla zarar verdiğinin idrakine vardık. Fosil yakıtlar, iklim değişikliği, hava kirliliği ve enerji güvenliği gibi sorunları beraberinde getirdiği için, birçok ülke yeni teknolojiler ve enerji kaynakları arayışına girdi. Elektrikli araçlar ile rüzgar ve güneş enerjisi giderek yaygınlaşmaya başladı. Kirli enerjinin 2050 yılına kadar tamamen yerini temiz/yeşil enerjiye bırakacağı öngörülüyor.
Sıra kirli yani hayvansal kaynaklı besinler yerine, yeşil yani bitkisel kaynaklı besinler kullanmaya geldi. Protein temel yapı taşımız; ama temiz (yeşil) olanı tercih etmek hem bizi hem de gezegenimizi kurtaracak olan en uygun yaklaşım olarak ortaya çıkıyor.
Eğer bu adım atılmazsa sadece yeşil enerji hiçbir işe yaramayacak görünüyor. Hayvansal gıdalar hem dünyamıza hem de sağlığımıza büyük zararlar vermeye devam edecek.
Et üretimi iklim değişikliği ile içi içe geçmiş durumda; şimdilik salınan sera gazlarının %14,5’i hayvancılıktan geliyor (Cowspiracy belgeseline göre bu oran dericilik gibi hayvancılık yan sanayileri de dahil %51). Buda tüm dünyada taşımacılıktan kaynaklanan emisyona eşit. Taşıtları elektrikli hale getirirken besi hayvancılığı konusunda hiç bir şey yapmıyoruz. Hayvancılık dünyayı tüketiyor...
Bu sistemle gidilirse 2050’li yıllar insanlık için yaşanmaz olabilir. Bilim adamları, et ve süt ürünlerinden elde edilen kalorinin en az %75’inin tahıl ve baklagillerden elde edilecek kalorilerle değiştirmemiz gerektiğini söylüyorlar.
Diğer yandan Çin Çalışması, Mavi Bölgeler gibi epidomiyolojik çalışmalar ile bilimsel araştırmalar obesitenin, kalp hastalıklarının, kanserin ve birçok hastalığın hayvansal gıdalarla bağlantılı olduğunu gösteriyor. Artık daha uzun yaşıyoruz ama hastalıklı bir şekilde. Hatta yaşamıyoruz (yaşamın keyfine varmak manasında), daha uzun sürede ölüyoruz.
Bugün proteinle ilgili toplumumuzda hala yaygın olan efsane; hayvansal kaynaklı proteinin bitki bazlı proteinden daha iyi olduğudur. Bu inancın temel nedeni, hayvansal kaynaklardan elde edilen proteinin ‘eksiksiz' olarak kabul edilmesidir. Yani, hayvansal kaynaklı besinler dokuz temel amino asidi yeterince sağlarken, çoğu bitkisel protein kaynağının eksik ve daha düşük oranlara sahip olduğu düşünülür. Örneğin, fasulye metiyonin amino asidi açısından, kepekli tahıllar ve kuruyemişler lisin açısından daha düşük olma eğilimindedir. Ayrıca hayvansal kaynaklı protein, bitkisel kaynaklı proteinlere kıyasla daha kolay sindirilir.
Ancak, bunlar artık son derece modası geçmiş kavramlar olarak kabul ediliyor. Bitkisel besinlerin tümü temel amino asitleri içerir. Kalori gereksinimini karşılayacak şekilde gün boyunca veya hatta birkaç gün içinde çeşitli bitki besinleri yemek, belirli gıda kombinasyonları hakkında endişelenmenize gerek kalmadan protein gereksinimlerinin zahmetsizce karşılandığı anlamına gelir.
Vücudumuza giren protein önce parçalanarak amino asitlere ayrılır; daha sonra bağırsak duvarından kana karışır ve hücrelere gider. Hücrelerde zincirler oluşturarak yeni proteinler oluşturur. Bu açıdan amino asidin nereden geldiği değil, çeşidi ve miktarı önemlidir. Bitkisel gıdalardan gelen amino asitler, hayvansal gıdalardan gelen amino asitlerle tamamen aynıdır. Bir tavuk eti veya bir bulgur ve fasulye yemeğinden protein yediğinizde, bu proteinler protein işlevi olarak tamamen aynı kalitededir.
Beslenmede çeşitlilik tabii ki çok önemli; ancak sadece patates yiyerek aylarca protein eksikliği görülmeden yaşamak da mümkündür. Bunun en iyi örneği İrlanda’dır. İrlandalılar 1800’lü yıllarda ana besin maddesi olarak patatesi tüketmiştir. Patates diyetlerine o kadar hakim bir besin maddesidir ki, 1845 yılında başlayan, yedi yıl süren ve patatese bulaşan bir mantarın neden olduğu patates kıtlığı nedeniyle bir milyon insan ölmüştür. Diğer bir ifade ile patatesin yerine ikame edebilecekleri başka bir besin olmadığı için büyük bir trajedi yaşanmıştır. Diğer bir örnek Polonya’dır. 19’uncu yüzyılda Polonya’da insanlar sadece patatesle beslenmek zorunda kalmış; buna rağmen protein eksikliği görülmemiştir. Vücut, birçok durumda amino asit havuzu aracılığıyla proteinleri kendi başına tamamlayabilir.
Daha da önemlisi, çeşitli kanıtlar, hayvansal kaynaklardan ziyade bitkisel kaynaklardan protein elde etmenin daha iyi sağlık sonuçlarıyla ilişkili olduğunu ve kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet ve bazı kanserler dahil olmak üzere bir dizi kronik hastalık riskini azaltabildiğini gösterirken, sağlıklı yaşlanmayı desteklediği anlaşılmıştır. Bu çalışmalar ABD, Kanada, Avrupa, Japonya ve Çin dahil olmak üzere dünyanın dört bir yanındaki farklı popülasyonlardan geliyor ve sonuçlar çok tutarlıdır. Genel olarak, protein söz konusu olduğunda daha fazlası daha iyi değildir, ancak protein kaynağı anahtardır ve hayvansal kaynaklı protein sağlığı olumsuz etkiler. Bu özellikle kırmızı ve işlenmiş et ve kümes hayvanları şeklindeki hayvan eti için geçerlidir.
Bazı çalışmalar, diyetteki toplam enerjinin sadece % 3'ünün hayvansal proteinden bitki kaynaklı proteinle değiştirilmesinin dramatik bir etkiye sahip olabileceğini ve % 20-40 oranında risk azalması ile çeşitli nedenlerden kaynaklanan ölüm oranını önemli ölçüde azaltabileceğini göstermektedir.
Hayvansal kaynaklı besinler kirlidir; faydalarından ziyade zararları vardır ve bu zararlar tüketim miktarı artıkça çoğalır.
Hayvansal gıdalar tüketmek, yüksek kolesterol ve yüksek yağ oranı içermesi, diyet lifi içermemesi gibi sebepler başta olmak üzere birçok tartışılmaz gerçekler nedeniyle en yaygın ölümcül hastalıklarımıza katkıda bulunur. Ayrıca hayvansal kaynaklı besinler hastalıklara neden olan mikroplarla (deli dana prionları, E. coli ve salmonella bakterileri gibi) doludur ve kirlenmiştir. Besin zincirinde bulunan en yüksek düzeyde zehirli çevresel kimyasalları içerirler.
İhtiyacımız olan esansiyel amino asitleri hayvansal yani kirli protein şeklinde almak sağlığımız için gerçekten zararlıdır. Protein yüklü hayvansal kaynaklı besinler sağlığınıza en az dokuz şekilde zarar verir.
Yüksek kolesterol, işlerin iyi gitmediğinin bir işaretidir. Hayvansal kaynaklı besinleri yemenin ilk tehlikesi yüksek kolesterol riskidir. Bazı uzmanlar kolesterolün “artık endişe verici bir unsur olmadığını” iddia etmektedirler; ancak yine de kolesterolün zararlı olduğuna dair bilim camiasında genel kabul görmüş görüş hakimdir.
Damarlarımızda biriken kolesterol plakları, hayvansal ürünlerden yoksun bitkisel bir diyette yoktur veya çok düşüktür. Bazı klinik araştırmalar, tam doğal bitkisel beslenme ile damar sertliğinin ve daralmasının tersine çevirebileceğini ortaya koymuştur.
Lif sağlığımız için protein kadar önemlidir; ancak protein kadar gündeme gelmez. Ayrıca protein eksikliği vakası yaşanmazken birçok insan farkında olmadan alması gereken en az 30 gr. (Kadınlar için 25 gr.; erkekler için 30 gr.) günlük diyet lifinin çok az bir kısmını alır. Yüksek lif alımı, özellikle kolon kanseri başta olmak üzere kanser riskinin azaltılmasının yanı sıra ülseratif kolit, rahatsız bağırsak sendromu, kabızlık ve divertikülit riskinin azalmasıyla ilişkilidir. Ayrıca inme, yüksek kolesterol ve kalp hastalığı riskini azaltır.
Lifler antioksidanlar ile birlikte bitkisel besinlerle paketlenmiş bitki proteini ile alınır. Hayvansal kaynaklı gıdalarda hiç lif yoktur.
IGF-1 karaciğerde ve diğer dokularda üretilen insülin benzeri insan büyüme hormonudur. Hayvansal ürünler, insülin benzeri büyüme faktörü (IGF-1) seviyelerinin yükselmesine ve dolayısıyla çeşitli mekanizmalarla hücre büyümesini uyarmasına neden olur. Yüksek IGF-1 miktarı prostat, menopoz öncesi meme ve kolorektal kanserlerle bağlantılı bulunmaktadır. Bu hormonun aktiviteleri genleri etkileyerek yaşlanma sürecini de hızlandırır. Halen araştırmacılar, uzun ömürlülüğü artırmak için en iyi umudun IGF-1 aktivitesini düşürmek olduğuna inanmaktadır.
Tüm hayvansal gıdalar (özellikle inek sütü) insanlarda IGF-1 seviyelerini yükseltir. IGF-1 aktivitenizi düşürmenin faydaları, mantıklı yiyecek seçimleri yapmak kadar basittir. Yirmi ila yetmiş yaş arasındaki 292 kadın üzerinde yapılan bir araştırma, vegan diyet uygulayan 92 kadında serum IGF-1 aktivitesinin, 99 et yiyendeki ve 101 lakto-ovo vejetaryendeki (süt ve yumurta tüketen) seviyeye kıyasla yüzde 13 daha düşük olduğunu bulmuştur. Vegan diyetlerini takip eden erkeklerde de benzer etkiler bulunmuştur.
Hayvansal proteinler, genel olarak, metabolize edildiğinde asidoz durumuna neden olabilen yüksek konsantrasyonlarda kükürt içeren amino asitlere sahiptir. Vücudumuzun bu asidozu telafi etmek için kullandığı mekanizmalardan biri, artan asitliği nötralize etmeye yardımcı olmak için kalsiyumu kemiklerimizden süzmektir. Zamanla bunun kemik sağlığı üzerinde zararlı etkilerinin görülme ihtimali yüksektir.
Bunun, genel olarak daha yüksek hayvansal protein tüketiminin sahip popülasyonların daha yüksek kemik kırığı insidansına sahip olmasının nedenlerinden biri olduğu düşünülmektedir.
Demir, insan vücudunda en bol bulunan mineraldir. Bunu ya hayvansal gıdalarda yaygın olarak bulunan heme demiri ya da bitkisel gıdalarda bulunan non-heme (heme olmayan) demir şeklinde alırız.
Heme demiri, daha az reaktif oksidanları oldukça reaktif serbest radikallere dönüştürebilmektedir. Serbest radikaller hücre yapılarına zarar verirler.
Heme demiri ayrıca vücudumuzda güçlü kanserojenler olan N-nitroso bileşiklerinin oluşumunu katalize edebilir. Bu nedenle yüksek heme demir alımı, diğer patolojilerin yanı sıra birçok gastrointestinal kanser türü ile ilişkilendirilmiştir.
Heme demirin non-heme demirden daha yüksek emilim oranlarına ve biyoyararlanıma sahip olduğu doğrudur. Bununla birlikte, demirin oksidatif strese ve DNA hasarına neden olmasından dolayı fazlası iyi değildir.
Kesinlikle demire ihtiyacımız olsa da, demir çok yönlü bitkisel bir diyetten rahatlıkla karşılanabilir ve biyoyararlanımı genellikle yeterlidir.
Hayvansal protein tüketmek aynı zamanda dolaşımdaki trimetilamin N-oksit (TMAO) seviyesinin daha yüksek olmasına neden olur.
TMAO, Kolin ve L-Karnitin içeriği zengin yumurta, et ve balık yememizin bir sonucu olarak bağırsaklarımızda üretilen bir moleküldür. Kana karıştıktan sonra damarlarımızda kolesterol birikimini, plaklaşmayı ve enflamasyonu artırır. Cleveland Clinic (ABD’de bulunan akademik bir sağlık kuruluşu)’de 4000 hasta üzerinde yapılan bir çalışmada TMAO seviyesi ne kadar yüksekse kalp-damar hastalığı seviyesi de o kadar ciddi ve ilerlemiş bulunmuştur.
TMAO seviyesini en çok yükselten hayvansal gıda balıktır. Balık yedikten on beş dakika sonra TMAO yükselmeye başlar.
Hayvansal gıdaları tüketmek, damarlarımıza zarar veren daha yüksek TMAO seviyelerine neden olurken bitkisel beslenmek düşük TMAO seviyesine sahip olmamızı sağlar.
Hayvansal protein yüksek düzeyde fosfor içerir. Yüksek miktarda fosfor tükettiğimizde vücudumuzun fosfor seviyesini normalleştirmesinin yollarından biri de fibroblast büyüme faktörü 23 (FGF23) adı verilen bir hormondur.
FGF23'ün kan damarlarımız için zararlı olduğu bulunmuştur. Ayrıca kalp ventrikülünün hipertrofisine (kalp kasımızın anormal genişlemesi) yol açabilir ve kalp krizi, ani ölüm ve kalp yetmezliği ile ilişkilidir. Bu nedenle, yüksek fosfor konsantrasyonuna sahip hayvansal protein yemek, vücudumuzda bu hormonun seviyelerinin yükselmesine neden olabilir ve bu da sağlığımız için oldukça sorunludur.
İleri Glikasyon Son Ürünleri (AGEs-Advanced Glycation End Products) etlerin yüksek ısıda pişirilmesi neticesinde proteinlerin kimyasal değişime uğraması sonucu oluşur. AGEs denilen moleküller damarlarda hasara, enflamasyona ve kan yağlarının LDL kolesterole dönüşmesine neden olur. AGEs seviyesini beyin enflamasyonu, diyabet, kalp hastalıkları ve kanserle ilişkilendiren çalışmalar vardır. AGEs seviyesini en çok et ve peynir yükseltir.
Antibiyotikler hayvanlarda bakteriyel hastalıkları tedavi etmek, bu hastalıklardan korumak ve gelişmeyi artırmak amacıyla yaygın olarak kullanılmaktadır. Bu hayvanlardan elde edilen gıdaların tüketilmesi neticesinde insanlara geçebilmekte ve insanlarda antibiyotiklerin etkisini azaltabilmektedir.
*İşlenmiş kırmızı et (inek, koyun, keçi): Salam, pastırma, jambon, sosis, sosisli sandviç vb.
*Tahılla büyük çiftliklerde beslenen besi hayvanlarından elde edilen kırmızı et
*Serbest dolaşan, otla beslenen hayvanlardan elde edilen kırmızı et
*Beyaz et (tavuk ve hindi): Tercihen serbest dolaşan ve otla beslenen
*Balıklar: Özellikle somon, ringa balığı, hamsi ve sardalya gibi yüksek düzeyde omega-3 yağ asidi içeren yağlı balıklar
*Bitkisel Protein Kaynakları: Kuruyemişler, baklagiller (bezelye, fasulye ve mercimek vb.), sebzeler (brokoli, ıspanak, lahana, brüksel lahanası vb.), soya peyniri, mantarlar ve mantar bazlı et ikameleri
Hayvansal kaynaklı protein yerine bitkisel protein kaynaklarını tercih etmeliyiz. Eğer hayvansal kaynaklı besinler tüketiyorsanız kırmızı eti beyaz et (kümes hayvanları), balık, soya peyniri veya mantar bazlı et ikameleriyle daha sık değiştirmeniz sağlık açısından iyi bir tercih olur.
Tüm proteinler bitkilerden gelir. Yeryüzündeki tüm proteinler aslında bitkiler tarafından üretilir. Sadece bitkiler topraktan ve havadan azot, karbon, oksijen ve hidrojen çıkarma ve bunları amino asitlere sentezleme yeteneğine sahiptir. Protein besin zincirine bitkiler yoluyla girer. Bitkiler orijinal protein kaynağıdır.
Hayvanlar bitkileri yer ve sonra bazı insanlar hayvanları yemeyi seçer. Ama hayvanlar sadece aracıdır. Aracıyı kesip orijinal kaynaktan protein alabiliriz: Yani bitkileri tüketerek protein ihtiyacımızı karşılayabiliriz.
Bitkisel protein deposu olan besinler bizim için doğal ve temiz gıdalardır. Hayvansal kaynaklı protein ve besinler ise gıda endüstrisinin devamlı propagandasını yaptığı gibi “yüksek kaliteli” değil, “yüksek riskli” kirli gıdalardır.
Mümkün olan çeşitlilikte bitkisel kaynaklı besinler (sebzeler, meyveler, baklagiller, tam tahıllar, kuruyemişler ve bitki tohumları) tüketen ve yeterli kalori alanların, protein yeterliliği konusunda endişelenmelerine gerek yoktur.
Bitkisel besinler, optimum sağlık için yememiz gereken gerçek “temiz ve yüksek kaliteli” yiyeceklerdir.
Faydalanılan Kaynaklar
1. Kassam Shireen, Kassam Zahra, (2022), Eating Plant-Based: Scientific Answers to Your Nutrition Questions.
2. Sofia Pineda Ochoa, MD, (2016), 7 Ways Animal Protein is Damaging Your Health. [https://www.forksoverknives.com/wellness/animalproteindangers/]
3. Kris Verburgh, (2015), The Longevity Code: Secrets to Living Well for Longer from the Front Lines of Science.
4. Joel K.Kahn, (2018), the Plant Based Solution. [Seven More Drawbacks of Meat]
5. Grath Davis, (2016), Proteinaholic: How Our Obsession with Meat Is Killing Us.
6. J. Morris Hicks, J. Stanfield Hicks, (2018), Healthy Eating, Healthy World: Unleashing The Power of Plant Based Nutrition.
7. P.K.Newbay, (2018), Food and Nutrition: What Everyone Needs to Know.
8. Dr. Justine Butler, (2017) Meat the Truth: How and why meat consumption is a major public health concern. [Viva!Health]
👏
👍👏
Beslenme alışkanlıklarımızın hem kendi sağlığımızı hem de dünyamızı nasıl etkilediğini detaylı ve anlaşılır şekilde anlatan bir makale olmuş. Umarım bitkisel kaynaklı besinlere geçişin ne kadar önemli olduğu tüketiciler tarafından da bir an önce algılanır.