Bitkisel ve vegan (Kısmen vejetaryen) beslenme son yıllarda büyük popülarite kazanmıştır. Vegan ve vejetaryenler genellikle hayvan haklarına yönelik etik değerleri öne çıkarsalar da, hayvansal ürünleri dışlayan beslenme tarzlarından dolayı doğal bitkisel beslenme taraftarları kadar olmasa da sağlık faydalarından nasiplerini almaktadırlar.
Bitkisel ve vegan beslenme, et ve süt ürünlerini içermemesi nedeniyle sağlıklı kabul edilirken, bu diyetlerin sağlığa etkileri hakkında çeşitli olumsuz görüş ve inançlar da yaygın olarak bulunmaktadır. Bu beslenme tarzlarının sağlık üzerindeki etkilerini doğru anlamak için bilimsel veriler ve araştırmalar ışığında değerlendirme yapmak gerekmektedir.
Bu makalede, bitkisel/vegan beslenmenin sağlık üzerindeki etkilerine dair yanlış inançlar ve hakikatler incelenecektir.
Yanlış İnanç#1: Hayvansal Besinler En İyi Protein Kaynağıdır. Bitkisel ve Vegan Beslenme Protein Eksikliğine Yol Açar.
Hakikat: Bazıları için protein ve et aynı şeydir; bitkilerin yeterli proteini içerdiği fikrine tamamen uzaktırlar.
Ancak bitkisel ve vegan beslenmenin protein eksikliğine yol açacağı düşüncesi yaygın bir yanılgıdır. Günlük yetişkin bir insanın 56-60 gram civarında proteine ihtiyacı vardır ve bunu bitkisel kaynaklarla karşılamak mümkündür. Yapılan son çalışmalar her bitki bazlı besinde lüzumlu amino-asitlerin hepsinin bulunduğunu kanıtlamıştır.
Mercimek, nohut, fasulye, soya ürünleri (tofu, tempeh), kinoa, sebzeler ile kuruyemiş ve tohumlar, yüksek protein içeriğine sahip bitkisel gıdalardır.
15-20 yıl önce bitkisel besinlerin tüm amino-asitleri içermediğine ve bu besinlerin eşleştirilerek (kuru fasulye ile bulgur pilavı gibi) bu eksikliğin telafi edilmesi gerektiğine yönelik kabuller, günümüzde yapılan son çalışmalarla değişmiştir. Bitkisel proteinler de tüm aminoasitleri içerir. Bitkisel proteinler yavaş olmakla beraber süreklilik arzedecek şekilde yeni protein sentezlerine imkan verdiğinden hayvansal proteinden daha da üstündür.
Birçok sağlık kuruluşuna (Academy of Nutrition and Dietetics gibi) göre, uygun planlama ile bitkisel ve vegan diyetler, tüm yaş grupları için yeterli proteini sağlarlar. Diğer bir deyişle, günlük kalori ihtiyacını karşılayan her bireyin günlük protein ihtiyacı (Kilogram başına 0.8 gram) konusunda endişelenmesine gerek yoktur.
Yanlış İnanç-2: Bitkisel ve Vegan Beslenme B12, Demir ve Omega-3 Eksikliğine Neden Olur.
Hakikat: Bitkisel ve vegan beslenme, doğru şekilde planlandığında gerekli tüm vitamin ve mineralleri sağlar. Ancak, B12 ve D vitamini gibi bazılarının alımı özel dikkat gerektirmektedir.
Atalarımız B12 vitaminini doğadan alırdı. Fakat günümüzde doğa, aşırı gübre ve ilaç kullanımından dolayı bu vitamini üretemez hale geldi. Ayrıca modern hijyen uygulamaları bu vitamini üreten bakterileri ortadan kaldırdığı için bu vitamine doğal yollarla ulaşmak daha da zorlaştı.
Bunun yanında B12 vitamini, bitki bazlı beslenen hayvanların bağırsaklarındaki bakteriler tarafından da üretilebilir. Ancak doğadaki değişim, hayvanların da bu vitamini yeterli derecede sentezlemesine izin vermiyor. Günümüzde beslenme tarzı ne olursa olsun B12 vitamini eksikliği yaygındır. Bitkisel ve vegan beslenme uygulayıcılarının B12 takviyesi alması veya B12 ile zenginleştirilmiş besinler tüketmesi gereklidir.
Bitkisel kaynaklardan elde edilen demir (non-hem demir) biyoyararlılığı düşük olmasına rağmen hayvansal kaynaklardan elde edilen demirden daha sağlıklıdır. C vitamini ile zenginleştirilmiş besinlerin tüketimi, demir emilimini artırır.
Balık tüketimi de et ile et ve süt ürünleri kadar kolestrol ihtiva eder. Ayrıca balıklar bizi zehirleyen civa gibi toksit maddelerle yüklüdür. Bu nedenle keten tohumu, ceviz ve chia tohumu gibi bitkisel kaynaklardan Omega-3 yağ asitlerini almak çok daha sağlıklıdır.
Yanlış İnanç-3: Süt Ürünlerinden Aldığımız Kalsiyumu ve D Vitaminini Bitkisel Besinlerden Alamayız.
Hakikat: Bu süt endüstrisinin uydurduğu ve geniş kitlelerde kabul görmüş bir efsanedir. Bitkisel besinler bir insanın bütün günlük kalsiyum ihtiyacını karşılar. Ayrıca D Vitamini doğal haliyle sütte bulunmaz; ancak dışarıdan eklenebilir. D vitaminini için en uygun kaynak güneştir. Buna rağmen günümüzde beslenme tarzı nasıl olursa olsun birçok insan D vitamini eksikliği çekmektedir.
Güneş en iyi D vitamini kaynağıdır. Yeteri kadar güneşe maruz kalamayanların günlük 400 IU D vitamini takviyesi almaları gerekebilir.
Kuru fasulye, nohut, tofu, badem, lahana, brokoli portakal başta olmak üzere birçok bitkisel besin yeterli kalsiyum sağlar. Yetişkinlerin alması gereken kalsiyum miktarı günlük 1200 mg'dır. Bunu kolaylıkla bitkisel besin tüketerek karşılamak mümkündür.
Yanlış İnanç-4: Bitkisel ve Vegan Beslenme Daha Az Güç ve Dayanıklılık Sağlar.
Hakikat: Bitkisel ve vegan beslenme, doğru şekilde planlandığında sporcular ve yoğun fiziksel aktivite gerektiren yaşam tarzlarına sahip bireyler için bile yeterli enerji ve besin desteği sağlar.
American Journal of Clinical Nutrition'da yayımlanan bir araştırma, vegan sporcuların performansının et yiyen sporcularla karşılaştırılabilir olduğunu ve bitkisel beslenmenin dayanıklılığı artırabileceğini göstermiştir.
Bitkisel besinlerin yüksek antioksidan içeriği, egzersiz sonrası enflamasyonu azaltır ve iyileşme sürecini hızlandırır.
Yanlış İnanç-5: Bitkisel ve Vegan Beslenmede Karbonhidratlar Şişmanlatır.
Hakikat: Gerçek suçlu beyaz un, pirinç gibi işlenmiş tahıllar ile tatlandırmak için içine şeker ve yağ doldurulmuş bisküvi, çikolata, mısır gevreği gibi yüksek derecede işlenmiş karbonhidratlar ile yağlardır. İşlenmemiş (intact) tam tahıllar (tam buğday, bulgur, esmer pirinç, darı, arpa gibi) ile sebze ve meyveden gelen karbonhidratlar oldukça sağlıklıdır ve kilo yapmazlar.
Geleneksel Asya diyetindeki insanların zayıf olmasının nedeni budur: Temel besinleri olan esmer pirinç ve nişastalı sebzelerin kalorileri doğal olarak düşüktür. Karbonhidratların gram başına sadece 4 kalorisi varken yağların 9 kalorisi vardır.
Yanlış İnanç-6: İnsanlar Doğal Etoburlardır.
Hakikat: Paleo diyeti, atalarımızın yetenekli avcılar olduğu ve günlerini zengin hayvansal avlarla güzelleştirdikleri efsanesine dayanır.
Bu efsane gerçek değildir. Arkeolojik çalışmalar göstermiştir ki atalarımız genellikle bitki bazlı beslenen ve şanslı oldukları günlerde sofralarını avladıkları hayvanlarla nadiren şenlendiren insanlardı. Biyolojik gerçek şu ki, bizler avcılıktan ziyade toplayıcı olarak dizayn edilmiş canlılarız. Diyetlerini tamamen bitki kaynaklarından inşa eden goriller, orangutanlar, şempanzeler ve bonobolarla aynı kategoride olan varlıklarız.
Gerçek etoburlar (çitalar ve aslanlar gibi) hızlıdır ve avlarını keskin pençeler ve köpek dişleriyle parçalarlar. Ama doğa bize bu özellikleri vermemiş; başka özelliklerle donatmıştır.
İnsanlar yırtıcılar kadar hızlı ve avlarını parçalayarak pişirmeden yiyebilecek kesici dişlere sahip değildir. Ayrıca insanın çene yapısı etoburların güçlü çene yapılarına benzemez.
Bunun yanında yırtıcı hayvanlar kısa ve avlarının kolayca sindirebilecek bağırsak yapısına sahiptir. Biz ise bütün otoburlarda olduğu gibi lif ihtiva eden bitkisel besinleri sindirebilecek uzun bağırsaklara sahibiz.
Yanlış İnanç-7: Bitkisel ve Vegan Beslenme Kilo Kaybına Yol Açar.
Hakikat: Bitkisel ve vegan beslenme, kontrollü kilo kaybını destekler. Olmanız gereken kiloda olmanızı sağlar. Bununla birlikte kalori alımı ve besin çeşitliliği önemlidir. İşlenmiş besinler ve ekmek benzeri unlarla yapılmış ürünlerin aşırı tüketimine dikkat etmez ve hareketsiz bir yaşam sürerseniz aşırı kilo almanız da mümkündür.
Bilimsel olarak kanıtlanan gerçek; bitkisel gıdaların genellikle düşük kalorili ve yüksek lif içermesi nedeniyle kilo kaybını desteklediğidir.
Sonuç olarak;
Bitkisel ve vegan beslenme, doğru planlandığında sağlık açısından oldukça faydalıdır ve birçok kronik hastalık riskini azaltabilir.
Protein, karbonhidrat, yağ, vitamin, mineral ve antioksidan alımını optimize etmek için iyi planlanmış bir bitkisel beslenme modeli, bizi sağlıklı bir yaşama götürür.
Yaygın inanışların aksine, bitkisel ve vegan beslenme, bireylerin sağlıklı, enerjik ve sürdürülebilir bir yaşam sürmesine olanak tanır. Bu sebeple, bitkisel beslenmeye geçiş yapmak isteyenlerin, besin çeşitliliğine dikkat etmeleri ve gerektiğinde besin takviyeleri kullanmaları önerilir.
コメント