Tam Tahıl Nedir?
Tam tahıllar otsu bitkilerde yetişen küçük, sert ve kuru tohumlardır. Tam buğday, tam çavdar, tam yulaf, tam arpa, kahverengi pirinç gibi tam tahıllar yüzyıllardır insanlar için ana besin kaynağı işlevi görmüşlerdir. Kinoa ve karabuğday gibi tahıl olarak düşüldüğümüz bazı tohumlar tahıl otları dışındaki bitkilerin tohumları olmalarına rağmen, bunlar besleyici özellikleri açısından tahıllara çok benzedikleri için tahıl kategorisine dahil edilirler ve yalancı tahıl olarak anılırlar.
Tam tahıllı yiyecekler, sağlıklı beslenmenin vazgeçilmez unsurları arasında yer alır. Yüksek lif, vitamin, mineral ve antioksidan içeriği ile tam tahıllı gıdalar, sindirim sisteminin desteklenmesinden kronik hastalıkların önlenmesine kadar birçok alanda olumlu etkilere sahiptir.
Tam Tahılların Ana Bileşenleri
1. Kepek:
Tohumun sert dış kabuğudur. Lif, vitamin ve mineral açısından zengindir. B vitaminleri ve güçlü antioksidanlar içerir. Kepek çimlenmeden önce tohumun içeriğini korur. Yaklaşık olarak tahıl tanesinin yüzde 14’ünü meydana getirir.
2. Filiz (Çekirdek):
Tahılın yaşam gücüdür. Tohumun yeni bir bitki oluşturmak için filizlenen kısmıdır. E ve B vitaminleri, doymamış yağlar, protein ve mineraller içerir. Yaklaşık olarak tahıl tanesinin yüzde 3’ünü meydana getirir.
3. Endosperm:
Tohumun enerji kaynağıdır. Tohumun büyümesi için yakıt olarak kullanılan nişastayı içerir. Az miktarda lif, protein, vitamin ihtiva eder. Yaklaşık olarak tahılın yüzde 63’ünü meydana getirir.
İşlenmiş/Rafine Tahıl Nedir?
Rafine tahıl üç temel bileşeninden (kepek, çekirdek, endosperm) biri veya daha fazlasından yoksun olmaları nedeniyle tam olmayan tahılları ifade etmek için kullanılan bir terimdir. Örneğin: Beyaz un ve beyaz pirinç rafine tahıllardır. Çünkü kepek ve çekirdekleri çıkarılmış, geriye ağırlıklı olarak nişasta ihtiva eden endosperm kalmıştır.
Sanayi devrimi ile tahılların doğal yapısında değişiklik yapabilecek teknoloji ortaya çıktı. Teknoloji tahıllardan çıkarma (kepek, çekirdek ve endosperm) ve ekleme (katkı maddeleri ve güçlendirme için takviye) işlemlerine imkan vererek doğal yapısı değiştirilmiş gıdaların üretilmesine imkan verdi. Bu yiyeceklerin, pişirilmesi daha kolaydı; dokusu yumuşak ve lezzeti artırılmıştı; raf ömrü daha uzundu.
Bu üç neden rafine tahıllara talebi artırdı. Ancak tahılların işlenmesi besin değerini de azalttı. Örneğin; B1, B2, B3, B6, E ve K vitaminleri ile folat; minerallerden magnezyum, potasyum, demir, kalsiyum ve selenyum; lif ve protein tam buğday ununa nazaran işlenmiş tahıllarda çok düşüktür.
Hangi Tahıl Sağlıklıdır?
Tam tahıllardan kepek ve çekirdek çıkarılınca besin değeri son derece azalır; tam tahıl olma özelliğini kaybeder. Bir tahıl tanesinin rafine edilmesi, proteinin yaklaşık dörtte birini, besin değerinin yarısından fazlasını ortadan kaldırarak tahılı gerçek değerinin neredeyse bir gölgesi haline getirir.
“Zenginleştirme” işlemi bu eksilmeye çözüm olarak görülmüştür. Zenginleştirme yoluyla eksik olan bazı besin öğeleri geri yüklenir. Ancak lif başta olmak üzere birçok besin öğesi geri yüklenemez. Beslenme açısından en iyi çözüm, büyük sağlık avantajları nedeniyle tam tahılları tüketmektir.
Tam Tahılların Sağlık Açısından Önemi Nedir?
Tam tahıl tüketiminin faydasını destekleyen bol miktarda araştırma bulunmaktadır. Günde 90 gr. tam tahıl tüketmenin kolorektal kanser riskini %20'ye kadar azaltabileceğini gösteren çalışmalar vardır. Bu etkiden yalnızca tam tahıllardaki lifin değil, doğal tam tahılın kendisinin de sorumlu olduğu düşünülmektedir.
En büyük çalışmalardan birin de 16 yıl boyunca ABD'de 478.994 yetişkin takip edilmiştir. Bu çalışma ile diyet lifi yerine tam tahıl tüketiminin kolorektal kanser riskini %24 azalttığı gösterilmiştir. Bunun nedeni tam tahılların liften daha fazlası olmasıdır ve folat ile diğer B vitaminleri, mineraller, fenoller, antioksidanlar ve fitoöstrojenler dahil olmak üzere birçok faydalı besin içermesidir.
Tam tahıl tüketimi ayrıca tip 2 diyabet riskinde %32 azalma, kardiyovasküler hastalık (KVH – kalp hastalığı ve felç) riskinde yaklaşık %20 azalma ve herhangi bir nedenden ölme riskinde %17 azalma ile ilişkilendirilmiştir.
Randomize çalışmalar, yüksek tansiyonu, serum kolesterol ile LDL kolesterolü, trigliseriti, Hba1c'yi (glikoz kontrolünün bir belirteci) ve bir iltihap belirteci olan CRP'yi (C-reaktif protein) düşürmek de dahil olmak üzere kardiyovasküler risk faktörlerini azaltmada tam tahıl tüketiminin yararını doğrulamıştır. Bu faydalar, günde en az 90 gram tam tahıl tüketilmesiyle ile görülür.
Tam tahıl tüketimi obezite riskini azaltır. Lif açısından zengin yiyecekler tüketmek doygunluğa ve aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olur. Bu, kilo vermek için yüksek lifli diyetlerin önerilmesinin en önemli nedenlerinden biridir.
Tam tahıllar ve onlardan yapılan ürünler, rafine tahıllardan daha doyurucudur ve araştırmalar, obezite riskini azaltabileceklerini göstermektedir.
Tam Tahıllar Günde Ne Kadar ve Nasıl Tüketilmelidir?
Birçok uzman günde 5-8 porsiyon (Bir porsiyon 4 yemek kaşığı veya bir ince dilim ekmek) tahıl tüketimi önermektedir; bunların büyük bölümü (mümkünse hepsi) tam tahıl olmalıdır. Tabii ki, daha az kaloriye ihtiyaç duyan insanlar için alımlar daha düşük ve daha fazla kaloriye (örneğin sporcular) ihtiyaç duyanlar için alımlar daha yüksek olacaktır. Optimal sağlık için, tahılların tümü olmasa da çoğu doğal, kırılmış veya haddelenmiş (rolled) tahıl olmalıdır.
Tahıl rengi önemlidir. Daha renkli tam tahıllar genellikle daha fazla antioksidan ve fitokimyasal içerir. Örneğin, kırmızı veya siyah kinoa veya pirinç, beyaz kinoa veya kahverengi pirinçten daha fazla fitokimyasal içerir.
Tahıl tüketiminde, diğer bitkisel besinler için de geçerli olan “çeşitlilikte” önemlidir. Tüm yiyecekler gibi, farklı tahılların besin değerinde de farklılıklar vardır. Yalancı tahıllar (kinoa, amarant, karabuğday vb.), protein ve mineraller yönünden gerçek tahıllardan biraz daha yüksek olma eğilimindedir. Gerçek tahıllardan yulaf, buğday, kamut ve yem buğdayı protein açısından en zengin olanlardır. Tam tahıllı pirinç, E vitamini bakımından diğer tahılların çoğundan daha yüksektir. Kamut selenyumda; yulaf manganez ve bakırda; çavdar potasyumda; buğday magnezyumda; buğday ve yulaf demirde daha yüksektir.
Maksimum fayda sağlamak için çeşitli ve farklı renklerde tam tahıllar tüketilmelidir.
Sonuç olarak;
Tam Tahıllar diyetimizin ayrılmaz ve en önemli parçası olma özelliğine sahip besin grubunu oluşturmakla beraber bilinçli tüketimi ve seçimi son derece önemlidir. Mümkün olduğu kadar, bitkisel besinler açısından çeşitliliği dikkate alarak, doğal tam tahılları geniş bir yelpazede tüketmek sağlığımıza çok önemli katkılar sağlar.
Faydalanılan Kaynaklar
2. Len Marquart, David R. Jacobs, Jr., Graeme H. McIntosh, Kaisa Poutanen, Marla ReicksWiley, (2007), Whole Grains and Health
3. Brenda Davis, ( 2019), Kick Diabetes Essentials, The Diet and Lifestyle Guide
4.Grath Davis, (2016), Proteinaholic: How Our Obsession with Meat Is Killing Us.
5.J. Morris Hicks, J. Stanfield Hicks, (2018), Healthy Eating, Healthy World: Unleashing The Power of Plant Based Nutrition.
6.P.K.Newbay, (2018), Food and Nutrition: What Everyone Needs to Know.
Comments